Le plaisir des légumineuses
Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les edamames, les gourganes, les pois et les haricots, apportent une variété de saveurs et de textures aux plats. Elles peuvent être ajoutées à des salades croquantes ou être mijotées dans des plats chauds et réconfortants, comme le chili ou le curry. Que ce soit en dégustant un plat épicé de dahl aux lentilles ou en trempette chaude accompagnée de chips de maïs, les légumineuses offrent une multitude d’expériences culinaires à découvrir. On peut même facilement les cacher dans les desserts. Leur capacité à absorber les saveurs les rend incroyablement polyvalentes, ce qui permet d’expérimenter différentes épices et herbes. Cuisiner avec des légumineuses est une façon amusante d’explorer la cuisine du monde entier, en découvrant des recettes traditionnelles de l’Inde, du Mexique, du Moyen-Orient et bien plus encore.
Une diversité impressionnante
Les légumineuses sont cultivées depuis 8000 ans et on en dénombre plusieurs centaines de variétés comestibles. Les haricots ont des motifs dignes des plus belles perles à colliers. Il y en a de toutes les couleurs, et chacun a une histoire particulière (amené par des réfugiés, cultivé par une des nations des premiers peuples, transmis de mère en fille dans une famille québécoise, etc.).
Les bienfaits pour la santé
Les légumineuses sont pleines de nutriments, d‘antioxydants et sont faibles en gras. Elles sont riches en protéines, ce qui est particulièrement important pour les enfants en croissance. De plus, elles sont une excellente source de fibres alimentaires, pour aider à atteindre ainsi que maintenir un système digestif sain (microbiote) et à se sentir rassasié plus longtemps. En mangeant des légumineuses régulièrement, on peut réduire le risque de maladies cardiaques. Elles aident aussi à maintenir un niveau de sucre stable dans le sang, ce qui est très important pour éviter les coups de fatigue après les repas. Les légumineuses ont également montré qu’elles aidaient à lutter contre l’obésité. Ces trésors contiennent des vitamines et des minéraux essentiels, comme le fer, le zinc et le magnésium, qui soutiennent, entre autres, le développement du cerveau et l’énergie.
Les flatulences : pourquoi on pète?
Beaucoup de gens aimeraient ajouter plus de légumineuses au menu quotidien, mais hésitent, à cause de la peur de déranger leurs collègues de travail ou leur voisin de tapis au yoga… C’est le manque d’enzymes capables de digérer les légumineuses dans notre système digestif qui est responsable de ce phénomène. En effet, les restes de fibres non digérées fermentent et créent les fameux gaz. Bonne nouvelle : le corps s’habitue et gonfle de moins en moins avec le temps. La première précaution à prendre est de bien rincer les haricots en conserve, ou de faire tremper 8 à 12h les légumineuses sèches avant de les cuire. On recommande d’éviter de manger du sucre au même repas que les légumineuses pour diminuer la fermentation. Le cumin, la sarriette, le fenouil et le gingembre ont la réputation de diminuer les ballonnements, ce qui peut également aider. De plus, certaines légumineuses sont beaucoup plus faciles à digérer, comme les lentilles. Il est recommandé de commencer par des petites quantités, le temps de permettre au corps de s’adapter à cette nouvelle alimentation. Finalement, c’est toujours une bonne idée de prendre le temps de bien mastiquer pour aider notre estomac à digérer.
Les impacts positifs sur l’environnement
Les légumineuses ont la capacité unique de fixer l’azote dans le sol, ce qui réduit le besoin d’engrais chimiques et améliore la santé du sol. Leur culture nécessite également beaucoup moins d’eau que celle de nombreuses autres sources de protéines, comme la viande (1 250 litres pour produire un kilo de lentilles contre 13 000 litres pour produire 1 kg de bœuf). En choisissant de manger plus de légumineuses, on contribue à diminuer notre empreinte écologique. Vous n’êtes pas prêts à délaisser la viande? Il est possible de mélanger une part de légumineuses avec votre viande hachée dans de nombreuses recettes, comme les sauces spaghetti, les pains de viande et plusieurs autres recettes. Les enfants (et les plus fines bouches) ne verront pas la différence!
Les légumineuses chez AgrÉcoles
Chez AgrÉcoles, les légumineuses sont cultivées dans les jardins des enfants vivant les thématiques de l’«Initiation à l’agroalimentaire» et des «Cultures ancestrales» (avec la technique des trois sœurs). L’organisme se lance maintenant le défi de conserver des variétés anciennes de haricots pour contribuer à la préservation de ces trésors vivants et fragiles. Ainsi, chaque agroécole se verra confier la mission importante de cultiver et conserver les semences de deux variétés anciennes de haricots (une variété naine et une grimpante). Au total, AgrÉcoles possédera l’une des plus grandes collections vivantes de haricots ancestraux au Québec!
Conclusion
Les légumineuses sont bien plus que de simples ingrédients dans un plat; elles sont une invitation à explorer de nouvelles saveurs, à prendre soin de sa santé et à contribuer à un avenir plus durable. Les intégrer dans l’alimentation est une façon de se régaler tout en prenant soin de son corps et de la planète. Alors, la prochaine fois que vous vous retrouverez face à une assiette de fèves, n’oubliez pas de leur rendre hommage avec un sourire. Après tout, elles sont là pour nous rappeler que la cuisine, comme la vie, est bien plus savoureuse quand on y ajoute une pincée d’humour. Longue vie aux légumineuses et à ceux qui les consomment!
Références
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Vora, N. (2024). Big Vegan Flavor: Techniques and 150 Recipes to Master Vegan Cooking, ed. Penguin Publishing Group, 609 pages.